UN BON SQUELETTE SANS LAITAGES ?

Nous sommes composés de 306 os qui pour être solides ont besoin de calcium. Dans nos pays occidentaux, l’équation calcium=lait est incontournable.

Sans laitages, c’est, nous dit-on, la décalcification assurée, le spectre de l’ostéoporose, des pertes de centimètres par tassement des vertèbres, des fractures du col du fémur, et comme le dit avec ironie le Dr Colmant, endocrinologue nutritionniste, c’est l’horreur en mille morceaux !

L’INDISPENSABLE CALCIUM

• Le calcium doit être présent dans l’alimentation en quantité suffisante. Dans le cas contraire, les os et les dents seront fragilisés, et le système nerveux, les muscles, la régulation du sang seront perturbés. Le tissu osseux cédera alors ses réserves minérales et c’est l’ostéoporose qui inquiète médecins et patientes.

• Le besoin minimum en calcium a été évalué entre 200 et 300 mg par jour. De nombreuses populations du monde n’absorbent pas plus de calcium que ce taux minimum et ne présentent aucun trouble apparent. Pourquoi ? Chez ces populations, la faible quantité de calcium ingéré est compensée par un très fort pourcentage d’absorption, soit 75 à 95 %. Le calcium qui n’est pas absorbé est éliminé par les selles et les urines.

• Dans nos pays occidentaux, le besoin minimum a été évalué en fonction des pertes mesurées dans les selles et les urines à 500 mg/ jour. Un apport de sécurité très supérieur a été proposé, soit 900 mg/jour et même plus chez l’adolescent, les femmes enceintes ou qui allaitent, et les femmes ménopausées (1200 mg/jour au moins). Pourtant, malgré cela l’ostéoporose reste le triste spectre de nombreuses personnes âgées.

• Cependant, sur une moyenne de 900 mg de calcium ingéré, seul un quart, soit 220 mg, est réellement absorbé et fixé.

• Notre mode de vie influe grandement sur la manière dont nous fixons les sels minéraux, ce qui amène les médecins à dire à leurs patientes : « Vous ne fixez pas le calcium ! »

POURQUOI CETTE DÉBÂCLE ?

Plusieurs éléments sont en cause.

1. Des aliments

a. L’excès de protéines animales : 120 g /jour de protéines imposent de consommer 1500 mg de calcium pour qu’il en reste un peu.

b. Trop d’acide urique (abats, gibiers, fromages fermentés, œufs de poissons et coquillages).

c. Trop de graisses

d. Trop de sucre

e. Trop de phosphore. Le rapport entre le calcium et le phosphore doit être égal à 1. Les produits laitiers, les fromages, la viande, le poisson, les œufs, les fruits de mer et les substituts de la viande, le cacao/ chocolat et les sodas sont riches en phosphore ce qui donne un rapport très différent de 1..

2. Des produits toxiques

a. La caféine : 1 tasse de café entraîne une perte osseuse de 1,4 % (1,5 g) en un an, soit 28 % en 20 ans, ce qui est le seuil de la fracture. La caféine (café, thé, cacao, sodas, boissons énergisantes, médicaments) chez la femme enceinte peut aussi entraîner des troubles du squelette chez le futur bébé.

b. Le tabac

c. L’alcool (une cause fréquente d’ostéoporose chez les hommes)

d. Les produits chimiques ajoutés dans la nature (engrais, pesticides) et dans nos aliments (conservateurs, colorants, agents de texture, etc.) captent le calcium et les sels minéraux en général.

e. La pollution par le strontium radioactif qui prend la place du calcium (essais nucléaires, accidents nucléaires – Tchernobyl, etc.).

3. Des médicaments

a. Les hormones de la contraception et de la ménopause

b. La cortisone

c. Les antibiotiques

d. Les diurétiques

e. Les suppléments calciques : trop de calcium peut entraîner une diminution de la résistance osseuse.

f. L’excès de suppléments calciques joint à l’excès d’aliments fortifiés avec de la vitamine D, peut alors entraîner une fixation du calcium dans les reins, les vaisseaux ou en dehors des articulations alors même qu’il n’est pas fixé au niveau de l’os.

4. Des phytates

a. La cuisson prolongée des céréales complètes est obligatoire pour permettre à la phytase, une enzyme naturellement présente dans les céréales complètes, de couper la liaison entre les phytates et le calcium. Il y a alors libération du calcium abondant dans les céréales non raffinées. D’où l’importance d’un véritable pain complet biologique au levain naturel (panification lente) et très bien cuit.

5. Des intolérances alimentaires

a. Un sujet intolérant au lait de vache fixe mal le calcium des laitages.

L’EXERCICE SAUVETEUR

Le rôle de l’exercice physique est bien connu des cosmonautes fortement décalcifiés par les vols intersidéraux. Six mois en apesanteur entraînent jusqu’à 30 % de perte de masse osseuse, ce qui est le seuil de la fracture. C’est pourquoi on les voit revenir sur terre dans des coquilles dans lesquelles ils osent à peine remuer le petit doigt. Et, pensez-y, il s’agit d’hommes dans la quarantaine et non de femmes ménopausées !

TAPEZ DONC DES PIEDS

La succussion du pied sur le sol (le fait de frapper le sol du pied pendant la marche) permet la fabrication de l’os par activation des ostéoblastes, les cellules osseuses permettant justement cette fabrication. Par contre, l’activité des ostéoclastes, les cellules osseuses qui détruisent l’os, est diminuée par la marche.

La marche diminue donc la destruction de l’os, augmente la fabrication de l’os et favorise une meilleure absorption du calcium au niveau intestinal.

ENTRAÎNEZ-VOUS COMME DES ASTRONAUTES

Oui, ces hommes et ces femmes sautent à la corde avant le vol, et pendant le vol, on leur frappe la plante des pieds avec un petit appareil pour éviter l’ostéoporose.

Pensez-y : 5 minutes de corde à sauter ont le même effet sur l’os que 30 minutes de marche.

Et pour ceux et celles que cela n’attire pas, voici un truc tout aussi efficace : descendre les escaliers en frappant volontairement la plante du pied sur chaque marche.

QUELQUES RECETTES RICHES EN CALCIUM

a. La soupe aux fanes de radis et de navets, au cresson, aux orties

b. Le potimarron à l’étouffée avec purée d’amande et ail

c. La soupe au chou vert (le calcium des crucifères est absorbé à 61%, celui des laitages l’est à 32%).

d. La soupe aux pois cassés avec croûtons aillés

e. Les beurres d’amandes et de noisettes en tartinade

UN MENU VÉGÉTAL SATISFAISANT EN PROTÉINES ET EN CALCIUM

Voici un modèle diététique journalier recommandé par l’Association médicale chinoise :

a. Céréales : 500 g /jour = 43 g de protéines et 470 mg de calcium

b. Soja ou dérivés : 60 g/jour = 6 g de protéines et 60 mg de calcium

c. Patates douces : 400 g / jour = 6 g de protéines et 128 mg de calcium

d. Feuilles vertes : 500 g / jour = 6 g de protéines et 500 mg de calcium

Ce modèle alimentaire sobre comporte 79 g de protéines et 1158 mg de calcium.

Pour conclure, voici une réflexion du Dr Neal Barnard :

« Ce qui apparaît important dans le métabolisme osseux, ce n’est pas le calcium ingéré mais le calcium conservé. Les recherches montrent que les pertes en calcium sont accrues par l’usage des protéines animales, l’excès de sel, la caféine, le tabac et par l’inactivité physique. » (Physician’s Committee for Responsible Medicine, Understanding Health, Décembre 1999).

©2021 DANIÈLE STARENKYJ

Tiré du Livre du Dr Élisabeth Colmant, ENFIN MINCE, 2010, Orion. (Épuisé)