UN ANCIEN GRAIN ZÉRO GLUTEN : LE MILLET

La première fois que j’ai eu connaissance de cette céréale c’est à travers le récit touchant de ma belle-mère ukrainienne qui me racontait avec beaucoup d’émotion comment elle avait nourri sa grand-mère jusqu’à sa mort. Presque centenaire, l’aïeule n’avait plus qu’une dent, mais elle restait vive d’esprit et elle lui racontait volontiers sa vie avec sérénité : une vie de dur labeur, de courage, de profonde fierté, la fierté d’avoir accompli, envers et contre tout, fidèlement son devoir…

L’aimant sincèrement, ma belle-mère lui préparait chaque jour une bouillie de millet cuit à feu doux sur l’arrière du poêle qui chauffait leur humble logis. Avec de beaux gestes, elle me disait comment elle triait le grain pour qu’il n’y reste aucune poussière ou petit caillou ; puis elle le laissait mijoter tranquillement, et une fois l’eau complètement absorbée, elle y ajoutait du miel, et de la crème de lait de chèvre -- un luxe qu’elle réservait à la brave femme avec joie.

Alors parlons millet.

UN GRAIN ANCIEN ÉCOLOGIQUE

Les millets (oui, il y en a diverses variétés) sont des céréales résistantes à la sécheresse et aux parasites. Ils sont connus, et de plus en plus reconnus, pour leur faible empreinte carbone, leur capacité à survivre à des températures élevées avec un minimum d'eau, et leur saison de croissance courte. Le millet est donc déjà adapté aux changements climatiques que nous subissons en ce moment.

Les millets sont considérés comme des aliments nourrissants à haut rendement énergétique qui aident à lutter contre la malnutrition et ayant des effets bénéfiques sur la santé. Passons-les en revue.

VALEUR NUTRITIONNELLE DU MILLET

Le millet est cultivé et consommé en Afrique, en Asie, en Inde, et dans les pays slaves depuis des millénaires. Sa culture se fait aussi en Europe et en Amérique. Peu importe la variété, le millet est une excellente source de tous les nutriments essentiels tels que les protéines, les glucides, les lipides, les minéraux, les vitamines et les composés bioactifs nécessaires pour une santé florissante. En voici un aperçu :

LE MILLET (millet perle, commun, larmes-de-Job, éleusine, queue de renard, à doigts, kodo, etc.)

• contient des protéines allant de 10 à 12,3 g par 100 g

• des fibres allant de 2 à 9 g par 100 g

• du fer allant de 0,5 à 19 mg par 100 g

• du calcium allant de 10 à 410 mg par 100 g

Il comporte des flavonoïdes (principalement des polyphénols—catéchine, quercétine, lutéoline, etc.) Ces flavonoïdes présentent un large éventail de propriétés thérapeutiques : anti-inflammatoires, antihypertensives, diurétiques, analgésiques et anticancers.

Voici quelques études très récentes.

LE POTENTIEL DES MILLETS POUR GÉRER ET RÉDUIRE LE RISQUE DE DÉVELOPPER LE DIABÈTE DE TYPE 2 

Les millets ont tous un faible indice glycémique (IG), ce qui aide à gérer le diabète. L'IG moyen des millets est environ 36 % de moins que celui des aliments de base typiques que sont le riz blanc et le blé raffiné.

→ La consommation de millet à long terme a réduit de manière significative les taux de glycémie à jeun et après les repas (post-prandiale) de 12 et 15 %, respectivement, chez les sujets diabétiques.

→ On a constaté une réduction significative du taux d'hémoglobine glyquée – (HbA1c -- mesure de l'équilibre glycémique sur une plus longue période, soit environ deux à trois mois) chez les individus prédiabétiques qui ont consommé du millet pendant une longue période.

→ L’étude conclut que les millets peuvent être bénéfiques pour les sujets diabétiques et prédiabétiques ainsi que dans une approche préventive.

UNE AMÉLIORATION DE LA CROISSANCE DES ENFANTS

On possède les preuves des avantages du millet dans l'amélioration de la croissance des enfants.

Huit essais d'alimentation randomisés ont montré un effet significatif des régimes à base de millet sur la taille moyenne (+28,2%), le poids (+26%), la circonférence moyenne du bras (+39%) et la circonférence de la poitrine (+37%) par rapport aux régimes ordinaires à base de riz sur la période de 3 mois à 4,5 ans, qui était basée sur la substitution du riz par du millet.

PEPTIDES BIOACTIFS DÉRIVÉS DU MILLET

Les peptides bioactifs du millet sont dérivés de l'hydrolyse enzymatique des protéines de la graine et sont connus pour remplir plusieurs fonctions régulatrices in vitro et in vivo. Plusieurs études in silico (études effectuées au moyen d’ordinateurs) et in vitro ont démontré les propriétés antimicrobiennes, antioxydantes, antihypertensives, anticancéreuses et antidiabétiques de ces peptides bioactifs.

GESTION DE L’HYPERLIPIDÉMIE ET DE L’OBÉSITÉ

La consommation de millet a un effet très positif sur le profil lipidique, à savoir sur le cholestérol total (triglycérides, DL, LDL, VLDL).

• Elle ramène les taux de cholestérol total et de triglycérides à des niveaux normaux (moins que 200 et moins que 150 mg/dl, respectivement).

• En outre, la consommation de repas à base de millet a entraîné une augmentation de 6,0 % du taux de HDL (le bon cholestérol), une réduction de 4,0 % et de 5,0 % de la pression artérielle systolique et diastolique et une réduction de 7,0 % de l'indice de masse corporelle (IMC).

• Ces données ont amené les auteurs de cette étude à conclure que la consommation de millet réduit l'hyperlipidémie et donc l'hypertension, et augmente les niveaux de HDL-C (bon cholestérol), ce qui peut être bénéfique pour gérer le risque associé de développer une hypertension et des maladies cardiovasculaires athérosclérotiques à l'avenir.

RESTAURATION DE LA DIVERSITÉ DU MICROBIOTE

Cette étude confirme que l'association étroite entre la malnutrition et la dysbiose du microbiote intestinal fait de l'intervention ciblant le microbiote une stratégie prometteuse.

• Elle a utilisé un modèle de cochon malnutri pour étudier la réponse de l'hôte et les altérations du microbiote dans le cadre de différentes stratégies de supplémentation alimentaire.

• L'effet de la supplémentation nutritionnelle a été évalué par l'état de croissance, la chimie du sang, la pathologie gastro-intestinale, la composition du microbiote de la muqueuse et la production d'acides gras à chaîne courte dans le côlon.

• Par rapport aux porcs nourris uniquement au maïs ou de maïs-soja, les concentrations de protéines totales et de globulines dans le sang étaient plus élevées chez les porcs nourris de millet- soja.

• Le mélange millet -soja a exercé une influence supérieure sur le développement du microbiote intestinal présentant de meilleures performances dans les aspects structurels et fonctionnels.

LE MILLET FAVORISE LA SATIÉTÉ

Le millet sous toutes ses formes retarde la vidange gastrique et calme l’appétit pendant environ 5 heures. Qui n’a pas faim ne pense pas à manger, qui ne pense pas à manger ne grignote pas, qui ne grignote pas, conserve un poids santé. Les pâtes blanches, le riz blanc ne coupent la faim que pendant environ 3 heures.

L’étude conclut : certains aliments à base de millet préparés traditionnellement montrent le potentiel de réduire la réponse glycémique et de promouvoir la satiété.

LE MILLET ZÉRO GLUTEN

→ C’est un fait incontournable, il y a des personnes qui souffrent de troubles liés au gluten. Nommons : les allergies au blé ; l'ataxie au gluten (cette pathologie entraîne des dommages au cervelet et se caractérise par l'absence de coordination ou la difficulté à coordonner les mouvements volontaires -- troubles de l'équilibre, diminution de la dextérité manuelle et difficulté à marcher et à parler) ; la sensibilité au gluten non cœliaque ; et la plus connue, la maladie cœliaque.

→ En revanche, aujourd'hui, la consommation de produits sans gluten n'est pas seulement réservée à des groupes ciblés. Elle est devenue une tendance alimentaire pour les consommateurs normaux qui estiment que la consommation d'un produit sans gluten est un choix plus sain que les produits habituels contenant du gluten.

→ Certaines études ont désapprouvé cette affirmation, car les produits sans gluten issus de l’industrie alimentaire actuellement disponibles sur le marché sont généralement connus pour être plus pauvres en protéines, vitamines et minéraux et pour contenir plus de lipides, de sucre et de sel que leurs homologues contenant du gluten.

→ Dans un tel contexte, le choix santé sûr est le MILLET, cette céréale savoureuse et versatile, puissamment PRÉBIOTIQUE, qui a la capacité réelle de promouvoir la croissance d’un microbiote riche en bactéries saines.

CONCLUSION

C’est incontournable, le millet contient des avantages pour la santé qui incluent des propriétés antidiabétiques et anticancérigènes et une capacité à réduire les problèmes de constipation (abondance de fibres solubles et insolubles) ainsi que d'autres avantages comme la capacité à améliorer les niveaux d'hémoglobine, étant donné sa richesse en fer assimilable.

→ Et voici pour passer à l’acte tout de suite, une recette simple :

LA PIZZA AU MILLET

(tirée du livre LE MAL DU SUCRE, p. 245)

1 tasse de millet cuit

¼ de graines de lin moulues

¼ de graines de tournesol moulues

½ tasse de levure alimentaire

½ c. à thé de sel

1 c. à soupe de beurre de noix mélangé à un petit peu d’eau

Pour faire la croûte, bien mélanger tous les ingrédients et étendre en couche mince sur un plat à pizza. Précuire la croûte dans un four à 350°F (180°C) pendant 25 minutes.

Garnir au goût avec une petite boîte de pâte de tomate bien assaisonnée, des oignons, du céleri coupé fin, des poivrons verts et rouges, des champignons sautés, de l’huile d’olive, du sel, de l’origan, et tout ce que vous voudrez d’autre.

Remettre au four pour 15 à 20 minutes et servir.

SOURCES

1. Seetha Anitha et coll., A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus, Front Nutr, 2021.

2. Seetha Anitha et coll., Can Feeding a Millet-Based Diet Improve the Growth of Children? - A Systematic Review and Meta-Analysis, Nutrients, 2022.

3. Abdul Majid et coll., Millet derived bioactive peptides: A review on their functional properties and health benefits, Crit Rev Food Sci Nutr, 2020.

4. Seetha Anitha et coll., Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity ? : A Systematic Review and Meta-Analysis, Front Nutr, 2021.

5. Xuejing Li  et coll., Millet-based supplement restored gut microbial diversity of acute malnourished pigs, PLoS One, 2021.

6. Anna M R Hayes et coll., Some pearl millet-based foods promote satiety or reduce glycaemic response in a crossover trial, Br J Nutr, 2021.

7. Muhammad Arif Najmi Khairuddin et coll., Gluten-Free Cereal Products and Beverages: A Review of Their Health Benefits in the Last Five Years, Foods, 2021.

8. Anitha S, Kane-Potaka et coll., Millets Can Have a Major Impact on Improving Iron Status, Hemoglobin Level, and in Reducing Iron Deficiency Anemia-A Systematic Review and Meta-Analysis, Front Nutr 2021..