LA PUISSANCE DE L’EXERCICE PHYSIQUE LÉGER

Quelle bonne nouvelle ! La recherche scientifique a démontré que l’EXERCICE D’INTENSITÉ LÉGÈRE tout au long de la journée a les mêmes effets bénéfiques sur la santé cardiométabolique qu'une séance de deux heures d'exercice d'intensité vigoureuse.

LA SANTÉ CARDIOMÉTABOLIQUE ?

Maladies chroniques non transmissibles, maladies de l’affluence, maladies du style de vie, maladies cardiométaboliques. Voilà des synonymes qui pointent les fléaux de notre société :

● L'obésité (gras abdominal),

● le cancer

● le diabète de type 2,

● les maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, thrombose, cadiomyopathie – faiblesse du muscle cardiaque qui réduit la capacité du cœur à pomper le sang riche en oxygène vers le reste du corps -- AVC, insuffisance cardiaque),

● les maladies du foie dont la maladie du foie gras ou maladie du soda,

● les troubles gynécologiques.

Sans entrer dans une grande démonstration de preuves, toutes ces maladies, outre leur relation évidente avec une alimentation urbaine-industrielle, sont également fortement liées à la SÉDENTARITÉ, à la position assise que nous maintenons pendant des heures au bureau, en voiture, devant les écrans, tout au long de la journée.

L’EXERCICE D’INTENSITÉ LÉGÈRE, C’EST QUOI ?

1. Pendant assez longtemps, dans la majorité des études scientifiques sur les bienfaits de l’activité physique, les bénéfices pour la santé n'étaient attribués qu'à une activité physique d'intensité minimalement modérée, et les recommandations se concentraient sur l'atteinte d'un seuil d'activité physique modérée à vigoureuse.

2. Cependant, les études ACTUELLES démontrent que l'augmentation de l'activité physique d'intensité légère tout au long de la journée améliore la santé cardiométabolique DANS LA MÊME MESURE qu'une séance d'exercice d'intensité vigoureuse, mais induit moins d’effort que l'exécution d'un exercice d'intensité vigoureuse.

3. Les études antérieures ne tenaient pas compte d’autres aspects du mouvement au cours de la journée dont : la marche lente, le billard, le croquet, la pêche et les travaux ménagers légers tels que cuisiner (faire son pain ?), faire son lit, épousseter, repasser, plier du linge, laver la vaisselle, ranger ses courses, être debout et faire la ligne aux caisses, aller à la fontaine pour boire un verre d’eau, aller à la toilette, laver sa voiture, bricoler dans son garage, jardiner ses platebandes, etc., etc.

LES BIENFAITS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE LÉGÈRE : QUELQUES ÉTUDES

1. L'activité physique d'intensité légère est associée de manière bénéfique au volume cérébral chez les personnes âgées présentant un risque cardiovasculaire élevé

Les personnes âgées présentant un risque cardiovasculaire élevé, y compris celles qui ne souffrent pas de maladies cardiovasculaires, constituent une population à risque de DÉMENCE.

Une activité physique régulière est fortement recommandée pour préserver la santé du cerveau à tout âge.

Dans une population à haut risque cardiovasculaire, le maintien ou l'augmentation de l’activité physique légère peut être envisagée comme une stratégie pratique et réalisable pour un vieillissement cérébral sain. De grâce, que nos personnes âgées soient encouragées à faire de petits travaux et à se promener tranquillement autour de leur lieu de vie !

2. L'activité physique pour la santé et la condition physique : Au passé, au présent et au futur

Les étudiants veulent obtenir des notes, des reconnaissances et des diplômes, et les professionnels veulent des promotions, des incitations et des avantages. Ils le font au dépend de leur santé qu’ils relèguent au second plan.

En juin 2018, l'OMS a indiqué qu'un adulte sur cinq et quatre adolescents sur cinq avaient une activité physique réduite.

Les avantages de l'activité physique pour la santé ne se limitent pas à l'amélioration de la condition cardiorespiratoire et musculaire, de la santé osseuse et cardiométabolique. Elle a des effets positifs sur le poids, oui, mais elle stimule également la santé mentale et sociale.

L’activité physique légère doit être encouragée dans tous les milieux, et ses effets bénéfiques doivent être vantés.

3. Dépasser l'activité physique modérée à vigoureuse : le rôle de l'activité physique légère à l'adolescence

Cet article met en évidence les moyens par lesquels l’activité physique légère pourrait contribuer à une journée saine de 24 heures pendant la période charnière de la vie qu'est l'adolescence. Rappelons ici qu’aujourd’hui 80 % des adolescents dans le monde ne sont pas suffisamment actifs. Il faut donc inciter les jeunes à délaisser les comportements sédentaires pour augmenter les mouvements quotidiens. Pourquoi pas en les invitant à prendre part aux travaux ménagers quotidiens ?

4. Effets de l'interruption de la position assise par une activité physique d'intensité légère sur la cognition et l'humeur d'étudiants universitaires

Les étudiants universitaires présentent souvent des niveaux élevés de comportement sédentaire qui sont associés de manière négative à la cognition et à l'humeur. On affirme maintenant que l'activité physique d'intensité légère peut améliorer les performances cognitives et l'humeur.

Ainsi cette étude a examiné l'effet aigu des pauses d’activité physique légère (se lever et aller à la fontaine d’eau, par exemple) pendant une position assise prolongée sur l'attention, les fonctions exécutives, et l'humeur.

La position assise prolongée fréquemment interrompue par des activités physiques d’intensité légère (ou par des activités cognitivement exigeantes) a amélioré de manière significative le transfert des tâches (la capacité de transférer dans d’autres domaines les savoirs appris théoriquement) par rapport à la position assise.

CONCLUSIONS

L'inactivité physique est un facteur important de risque pour un certain nombre de maladies cardiométaboliques (cancer, diabète de type 2, maladies cardiaques). Étonnamment, on estime que jusqu'à 60 % des adultes ne sont pas suffisamment actifs pour être en bonne santé.

Pour réduire les effets néfastes de la position assise prolongée, la recherche s'est concentrée sur l'interruption de la position assise prolongée à intervalles réguliers (par exemple, toutes les 20 à 30 minutes) par de courtes périodes (par exemple, 2 à 3 minutes) d'activité physique d'intensité légère.

Des études ont alors observé des améliorations de la santé métabolique, de la fatigue auto-déclarée, et des réductions de la mortalité toutes causes confondues. En fait, le simple passage d'une position assise à une position debout toutes les 30 minutes au cours d'une journée de travail réduit la fatigue, l'inconfort lombaire et maintient la productivité au travail, par rapport au travail en position assise uniquement. De plus, on possède des preuves que l'activité physique peut améliorer les performances professionnelles, les performances cognitives à court terme, et influencer positivement le sommeil.

Voici donc une bonne nouvelle : il se peut que vous fassiez plus d’exercice que vous ne le pensez ! Soyez heureux d’avoir plein de petits travaux à faire chez vous et faites-les en bonne intelligence de leurs effets bénéfiques sur votre santé physique et mentale.

RÉFÉRENCES

→ Robert Ross et coll., Public health importance of light intensity physical activity, J Sport Health Sci, 2024.

→ Ine Nieste et coll., Replacing sitting with light-intensity physical activity throughout the day versus one bout of vigorous-intensity exercice: similar cardiometabolic health effects in multiple sclerosis. A randomized cross-over study, Disabil Rehabil, 2023.

→ Keitaro Maniko et coll., Light intensity physical activity is beneficially associated with brain volume in older adults with high cardiovascular risk, Front Cardiovasc Med, 2022.

→ Gautay Kapoor et coll., Physical Activity for Health and Fitness: Past, Present and Future, J Lifestyle Med, 2022.

→ Deboah M. Telford et coll., Moving beyond moderate-to-vigorous physical activity: the role of light physical activity during adolescence, Front Sports Living, 2023.

→Yingyi Wu et coll., Effects of breaking up sitting with light-intensity physical activity on cognition and mood in university students, Scand J Med Sports, 2023.